Aujourd’hui, tout le monde veut être beau. Mais le tout n’est pas d’être beau, encore faut-il être physiquement attirant. Cela passe par l’esthétique du visage, mais principalement par l’image du corps en général. Sur ce point, c’est précisément le haut du corps qui est souvent visé, et qui est souvent l’objet de remise en question. Pour faire ressortir sa ceinture abdominale, il vaut mieux se mettre aux exercice abdominaux. Seulement, tous les exercices de ce type n’aboutissent pas au même résultat. Sur ce plan, certains exercices sont plus efficaces que d’autres. Ainsi, d’un côté nous avons des entrainement abdominaux qui font perdre du poids, et de l’autre, on en a qui sont de nature à renforcer la ceinture abdominale du sportif. Dans les lignes qui suivent, il est proposé un certain nombre d’exercices pour avoir des abdominaux de rêve.
Il existe de nombreux exercices destinés au renforcement abdominal. Certains permettent de réduire le niveau de la graisse dans cette partie du corps, d’autres ont pour but d’améliorer l’aspect intérieur et extérieur de toute la ceinture abdominale. La musculation abdominaux dont il est question ici renferme des exercices dont les plus intéressants sont : le crunch et le gainage. En effet, ces exercice abdominaux contribuent à renforcer toutes les parties de l’abdomen. Notamment le grand droit, le grand oblique, le petit oblique, et le traverse.
Le crunch : présentation, consignes et bienfaits
Le premier exercice pour un renforcement abdominal, c’est bien le crunch. Cet exercice est l’un des plus connus du monde du sport. Il est régulièrement pratiqué par les hommes ordinaires, ainsi que par les sportifs les plus accomplis. A ce sujet, dans presque toutes les disciplines sportives, cet exercice est pratiqué soit au début, soit à la fin des séances d’entrainement.
Le crunch à l’avantage de travailler des parties précises de la ceinture abdominale. Il s’agit principalement de la partie de l’abdomen que l’on appelle le grand droit. Il est situé au niveau intermédiaire, entre le haut de l’abdomen, et le bas du corps. En fait, c’est précisément sur cette partie que ressortent les fameuses plaques de mannequin, preuves de musculation abdominaux réussie.
On travaillera aussi le traverse, muscle situé de part et d’autre de la ceinture abdominale. Cet exercice peut se réaliser sans matériel.
Pour effectuer le crunch :
- Il faut s’installer au sol, les mains posées derrière la tête ;
- Les jambes positionnées en angle droit ;
- L’effort consiste à lever le haut du corps, en contractant l’abdomen.
En fait, c’est la ceinture abdominale, qui doit permettre au haut du corps de s’élever. Le sportif doit alors contracter ses abdos en rentrant le ventre, pour avoir la force qui va élever le haut de son corps.Pendant l’exercice abdominaux, il faut bien penser à souffler à la contraction. Aussi, des périodes d’efforts et de pauses de même durée sont obligatoires.
Pour avoir des résultats rapidement visibles, les professionnels recommandent aux débutants de poser les jambes en angle droit sur une chaise. D’après eux, cela leur évitera de mal exécuter le geste, et de gagner en efficacité d’exécution. Cela leur permettra également dans le même temps, d’éviter des blessures, et des déchirures musculaires.
Après quelques sessions, on ressentira l’évolution de musculation abdominaux devant le miroir.
Le gainage : présentation, consignes et bienfaits
Le deuxième exercice, le plus adapté au renforcement abdominal est le gainage. Tout comme le crunch, le gainage est un exercice abdominaux utilisé par les Hommes ordinaires, et les sportifs professionnels. Cet exercice est reconnu pour sa capacité élevée de renforcement de la ceinture abdominale et des muscles dorsaux. En clair, le gainage durcit les muscles de l’abdomen, ainsi que ceux du dos. Il ne brûle pas les calories et ne rétrécit pas le ventre.
Cet exercice est aussi reconnu pour ses bienfaits au niveau de la colonne vertébrale. En effet, il contribue à la stabilisation de la posture générale du corps, ainsi qu’à la protection de l’intégrité de la structure des vertèbres.
Sur le plan de l’exercice pratique, le gainage s’exécute comme ceci :
- Se mettre face au sol, les coudes appuyés dessus ;
- La pointe des pieds touche le sol ;
- Lever le bassin jusqu’à former une droite qui aligne le cou, le dos, le fessier, et les jambes tendues ;
- L’effort consiste à maintenir la position pendant au moins 30 secondes.
Une variante de cet exercice existe. Elle a presque la même nature. Il s’agit du gainage latéral. C’est une sorte de gainage, qu’on fait sur le côté du corps.Cette variante du gainage permet de travailler les muscles obliques, et le droit de la ceinture abdominale. Ici l’utilisateur est face au mur :
- Le coude en angle droit, et la cheville sont les seules parties du corps en contact avec le sol ;
- Comme dans le gainage original, le principe est de garder la position le plus longtemps possible ;
- Chaque côté doit être mobilisé tour à tour après 30 à 60 secondes de repos.
Pour cet exercice, les spécialistes recommandent de faire une séance test, avant de commencer à le pratiquer régulièrement. Cette séance test devrait permettre au sportif d’évaluer le niveau de difficulté que son corps peut subir.Celui-ci est lié au temps de l’effort de maintien de toute la ceinture abdominale. Ainsi,si le test a révélé une durée entre 30secondes et 01 minute, le gainage est considéré comme faible. Ce qui signifie que le sportif devra commencer par des contractions de même durée. Par contre, au-delà de 03 minutes, le gainage est considéré comme excellent. Ce qui signifie que le sportif peut aller jusqu’à 3 minutes de temps de contraction pendant l’entrainement abdominaux.
Pour avoir de meilleurs résultats, les spécialistes recommandent aussi de coupler le gainage avec les exercices abdominaux tels que le crunch. En effet, le gainage original et sa variante sont reconnus pour leur capacité à travailler en profondeur sur les parties du corps mobilisées pendant l’effort. Quant au crunch, il est plus concentré sur l’aspect extérieur, et le durcissement des côtés de l’abdomen. Ne pas oublier de faire des pauses, pour restaurer l’activité de la ceinture abdominale.